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Introducción
El músculo esquelético es uno de los tejidos que mejor se adapta a las exigencias impuestas por el individuo, cuando se realiza ejercicios con cargas extenuantes, se puede apreciar incrementos tanto en la masa muscular y en la fuerza luego de algunas semanas de entrenamiento, gracias a un fenómeno llamado mecanotransducción que influye en un incremento del proceso anabólico sobre el catabólico. A pesar de existir un incremento de masa muscular y fuerza con cargas elevadas de peso, no solo ello es suficiente, sino que también existen otros factores que pueden influir y jugar un rol importante en el resultado (Schoenfeld et al., 2017).
Los entrenamientos encaminados a ganar la fuerza y la hipertrofia muscular han sido estudiados en mayor medida durante la última década, en pro de conseguir una manera de incrementarlos a través de entrenamientos de resistencia(ER) y fuerza modificando ciertos factores dentro del entrenamiento, como la frecuencia de entrenamiento, intensidad, volumen, tiempo de descanso entre ejercicios, selección de ejercicios, rango de movilidad, para maximizar estas adaptaciones neuromusculares (Schoenfeld et al., 2017; Fink et al., 2018; Longo et al., 2022).
Dentro de otros parámetros tomados en cuenta para mejorar el entrenamiento físico como el volumen de carga definido por Brigatto et al. (2020), el tiempo de descanso entre series es uno de los factores a tomar en cuenta y modificar para el incremento de la fuerza e hipertrofia muscular según Schoenfeld et al. (2017). De acuerdo a Grgic et al. (2017), el intervalo de descanso es una clave que puede influir directamente en la fatiga, recuperación muscular, fuerza y resistencia en el entrenamiento; así como también influye en la respuesta metabólica según Ratamess et al. (2007). Para autores como Freitas et al. (2009), los intervalos de reposo entre series pueden producir diferentes respuestas agudas y adaptaciones crónicas en el sistema neuromuscular y endocrino. El intervalo de descanso entre las series es importante para la recuperación y evitar la fatiga muscular, sin embargo, aún no se llega a establecer cuál debería ser ese tiempo óptimo de descanso, así, si se realiza un tiempo de descanso corto de 30 a 60 segundos el deportista puede presentar fatiga cansancio y disminuir su desempeño al realizar su rutina de ejercicios, por lo que se propone ampliar este tiempo para mejorar el desempeño y disminuir el cansancio en los ejercicios de entrenamiento de fuerza (Alves et al., 2021).
Varios entrenamientos de fuerza son adoptados por entrenadores y deportistas para incrementar la fuerza e hipertrofia muscular, así al realizar un protocolo de ejercicios con un tiempo adecuado de descanso de 2 minutos entre series de ejercicios se puede evitar la fatiga y obtener resultados óptimos (Paz et al., 2017). Freitas et al. (2015), entre otros autores proponen incrementar dicho tiempo entre 3 a 5 minutos para mejor la recuperación y el desempeño muscular. Sin embargo, todavía existen hallazgos contradictorios en la literatura, lo que a menudo dificulta la identificación del intervalo de descanso apropiado. Varios estudios han demostrado que los intervalos de descanso de 2 a 3 minutos resultan en aumentos significativamente mayores en la fuerza y potencia máximas en comparación con intervalos de descanso más cortos que pueden estar entre los 30 y 90 segundos (Simão et al., 2008; Schoenfeld et al., 2017; Fink et al., 2017; Duchateau et al., 2020).
La prueba de repetición máxima (RM) es considerado la prueba Gold estándar para evaluar la fuerza muscular en condiciones fuera de laboratorio, determinada como la carga máxima que puede levantar el deportista una sola vez con una técnica correcta, comparativamente simple, no requiere equipo de laboratorio y es relativamente económica (Seo et al., 2012). Las pruebas de RM se utilizan para rastrear los progresos, desarrollar programas personalizados, proporcionar motivación y evaluar la efectividad de un programa de acondicionamiento físico, sin embargo, la administración adecuada de pruebas de fuerza y potencias máximas requieren instrucción calificada y retroalimentación constante sobre la realización de la técnica en cada repetición para proveer una información valiosa respecto a los cambios absoluto o relativos en la fuerza (Faigenbaum & McFarland, 2014).
Estudios llevados a cabo en relación al volumen de carga han probado diferentes protocolos como cargas altas en entrenamiento de resistencia > 65% 1RM o cargas bajas < 65% 1RM (Schoenfeld et al., 2017; Fink et al., 2017). El colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere un plan de entrenamiento y carga de acuerdo al nivel de cada deportista, para novatos denominados personas sin entrenamiento previo o que no hayan entrenado en los últimos años se recomienda una carga correspondiente a un rango de repetición entre 8 a 12 RM, para personas con un nivel intermedio que son considerados individuos con una experiencia de 6 meses mínimo de entrenamiento y para adultos de nivel avanzado quienes son individuos con varios años de entrenamiento se recomienda una carga de peso elevada de 1 a 6 RM (Ratamess et al., 2009).
Varios entrenadores trabajan con diferentes porcentajes de carga y repeticiones en relación al 1RM, el que se determina según cada condición física y capacidad de carga como lo determina en los estudios de Faigenbaum & McFarland (2014), así la recomendaciòn de varios autores para el entrenamiento de resistencia se considera que debe ser entre el 65 al 80% de 1RM para conseguir resultados en la fuerza e hipertrofia muscular como lo señalan (Fink et al., 2017; Matos et al., 2021; Duchateau et al., 2020; Longo et al., 2022).
En base a los conceptos y estudios realizados sobre el tema el propósito de este estudio es determinar el efecto de un entrenamiento de 6 semanas basado en el tiempo de descanso de 3 minutos mediante la aplicación de un protocolo cuasiexperimental con medidas pre y post test en adultos de 20 a 35 años a través de medidas antropométricas y un test de bioimpedancia para conocer sus efectos sobre la fuerza máxima e hipertrofia muscular.
Se hipotetiza que el efecto de un entrenamiento de 6 semanas basado en el tiempo de descanso de 3 minutos entre series de ejercicios de alta intensidad mejorará la fuerza e hipertrofia muscular demostrada a través de las medidas antropométricas y bioimpedancia en adultos.
Materiales y métodos
El presente estudio se trata de un diseño longitudinal cuasiexperimental con grupo cuasi control (Montero & León, 2007). Fue realizado durante 6 semanas con un grupo de 20 personas que acuden al gimnasio a entrenar en forma recreativa 4 veces por semana entrenando los grupos musculares establecidos en el protocolo dos veces por semana.
Los participantes que formaron parte del estudio fueron un total de 20 personas que entrenan fuerza de forma recreativa en el gimnasio 15 hombres y 5 mujeres; con edades entre 20 a 35 años: 28.50 ± 5.74 años, peso: 72.5Kg ±8.32; talla: 165.12cm ± 6.37cm, que llevan un tiempo de entrenamiento de 12meses ± 6.93, que entrenan un promedio de 4.05días ± 0.82 veces por semana, con un tiempo de descanso entre series de 1.65 minutos ±0.74 entre series. Los participantes fueron distribuidos en dos grupos Grupo control (10 personas), Grupo experimental (10 personas), el tipo de muestreo es no probabilístico a conveniencia.
La muestra fue tomada en personas que acuden al gimnasio Muscle- On de la ciudad de Latacunga durante los meses de junio-julio del 2022. Todos los participantes fueron evaluados inicialmente para su elegibilidad basada en criterios de inclusión y exclusión. Criterios de inclusión: edad entre 20 a 35 años, tiempo en gimnasio mínimo de 6 meses, que entrenen mínimo 3 veces por semana, Criterios de exclusión: los que presenten desorden neuromuscular y musculoesquelético, enfermedades cardiorrespiratorias o metabólicas, consumo de esteroides en los últimos 3 meses previos al estudio, haber participado en protocolos de fuerza en los últimos 3 meses.
La fuerza máxima (una repetición máxima 1RM) fue determinada como la capacidad de elevar un peso exigente con la técnica correcta por una ocasión, en brazo se valoró a través del ejercicio llamado Curl de Bíceps, en piernas con Press de Piernas y en pecho con Press de banca, de acuerdo a las guías de la Sociedad Americana de Ejercicios (Brown & Weir, 2001). Para el estudio se utilizo la evaluación del 70% del 1RM segùn Schoenfeld et al. (2017), el cual se establecio a traves del cálculo de 1RM mediante la formula de Gorostiaga 1999 y el coeficiente de corelación.
La medición de la masa muscular en el presente estudio se realizó mediante dos métodos, el primero a través de la toma de medidas antropométricas en base al consenso de la Sociedad Internacional para el Avance de la Kinantropometría ISAK Cineantropometria (Marfell-Jones et al., 2006), siguiendo unas localizaciones concretas determinadas antes y después del estudio; el segundo método se realizó con la ayuda de una máquina de bioimpedancia INBody 270, para la toma de los participantes fue realizado con la ayuda de un experto en el manejo del equipo.
Los ejercicios de fuerza fueron ejecutados dos veces por semana, consistieron en tres ejercicios distribuidos para brazo, pecho y piernas, para brazos se utilizó el Curl de Bíceps, con la persona en bipedestación con los brazos extendidos, codos plegados al cuerpo y la elevación de la barra, el Press de Banca se realizó con la persona en decúbito supino sobre la banca realizando la elevación de la barra con un peso adecuado para cada deportista, para el Press de Piernas se realizó con la flexo-extensión de las piernas iniciando con la rodilla en flexión de 90 grados y culminando en semi-extensión de las mismas, estas pruebas se realizaron con una fase concéntrica de 2 segundos y excéntrica de 3 segundos según las guías de Brown & Weir (2001).
El estudio se llevó a cabo durante 6 semanas, los participantes llevaron a cabo los ejercicios de fuerza descritos anteriormente dos veces por semana, con un periodo de descanso entre ellas de 2 días. Todos los deportistas realizaron 4 días de entrenamiento a la semana repartido de la siguiente manera, el lunes y jueves se realizaron esta serie de ejercicios de fuerza y el martes y miércoles ejercicios complementarios de hombro, espalda, tríceps. Cada ejercicio de fuerza Curl de bíceps, Press de Pecho, Press de piernas se desarrolló 4 series con una carga de 6RM, cada uno con un periodo de descanso entre ejercicios de 3 minutos, y entre cada grupo muscular un descanso de 5minutos. A los grupos se les realizó un control entre semana entre el investigador del estudio y el entrenador del gimnasio para evaluar su tiempo de descanso entre series y comprobar que se están llevando a cabo de acuerdo al protocolo.
Se solicitó la autorización a las autoridades del gimnasio quienes accedieron sin ningún problema. Se les explico a los participantes del motivo y beneficios de la investigación enmarcando la duración de 6 semanas, ellos podían abandonar en cualquier momento si así lo deseaban, el estudio no representa riesgo a los participantes.
Se utilizó el programa SPSS versión 23.0 para el análisis y tratamiento de los datos. Se realizó un análisis descriptivo (medias, desviación estándar, rangos) para valorar la hipótesis del estudio. Se realizó un análisis estadístico diferencial para estudios longitudinales. Mediante la prueba de Shapiro Wilk se determinó la normalidad de los datos para cada una de las variables del estudio y al tratarse de datos paramétricos se empleó T-student para muestras relacionadas.
Resultados y discusión
Los datos demográficos de los participantes tomados antes de la intervención, estatura: talla (cm), peso (Kg) el tiempo que llevan entrenando en gimnasio (meses), el tiempo que entrenan a la semana (días) con el intervalo de descanso (minutos), se representan en la Tabla 1.
Tabla 1 - Datos demográficos de los participantes.
| M ± SD | Rango | |
|---|---|---|
| Edad | 28.50 ± 5.74 | 20-35 |
| Talla | 165.12 ± 6.37 | 155-180 |
| Peso | 72.57 ±8.32 | 61.70-88.60 |
| Tiempo de entrenamiento en gimnasio | 12 ± 6.93 | 6-24 |
| Días de entrenamiento | 4.05 ± 0.82 | 3-5 |
| Tiempo de descanso entre series | 1.65 ±0.74 | 1-4 |
Nota: M= Media SD= Desviación estándar
Estadísticos Descriptivos del peso, talla, IMC, InBody
En el grupo experimental los datos pre y post test se presentan en la Tabla 2, no se encontró una diferencia en el peso, talla, IMC, y la masa muscular Esquelética (MME), pero si en el Porcentaje de Grasa (PGC) donde se vio un descenso en la media entre el dato pre y post test respectivamente (M:23.82; M: 22.08), en relación al grupo Control en donde no se pudo verificar cambios significativos en todas las variables.
Medidas antropométricas
En la toma de medidas antropométricas del grupo experimental los datos de muslo y piernas no mostraron una diferencia entre el pre y post test, pero en las medias de Bíceps si se pudo encontrar una diferencia, tanto en relajación como en contracción (Bíceps relajado: M:34.35; M:34.67; Bíceps contraído: M: 36.95; M: 37.60) datos pre y post test respectivamente que se muestran en la Tabla 2. En el grupo control no se encontró ninguna diferencia en todas las medidas pre y post control.
Valoración de la fuerza
Al medir la fuerza con la prueba del 1RM se pudo constatar una diferencia en el grupo experimental en los ejercicios de Pecho (M:61.20; M:64.0) y en Piernas (M:89.20; M:94.80) datos pre y post respectivamente los que se muestran en la tabla 2, en la medida de Bíceps no se encontró diferencia (M: 29.40; M: 30.80). En el grupo control no se pudo constatar cambios en la medida de la fuerza entre el pre y post test en todas las variables medidas.
Tabla 2 - Descripción de las variables de estudio a través de la media y desviación estándar, pre y post test en el grupo control y experimental, así como su correspondiente T-Student (Figura 1 y 2).
| Grupo Control | Grupo Experimental | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pre | Post | t | Pre | Post | t | |||||
| Datos InBody | M | DS | M | DS | M | DS | M | DS | p | |
| Peso | 69.26 | 5.38 | 68.01 | 5.52 | .135 | 75.89 | 9.63 | 76.38 | 9.56 | .168 |
| Talla | 162.18 | 5.09 | 162.10 | 5.08 | .343 | 168.06 | 6.37 | 168.00 | 6.39 | .343 |
| IMC | 26.18 | 2.07 | 26.00 | 2.27 | .637 | 26.74 | 2.38 | 26.98 | 2.51 | .093 |
| PGC | 33.06 | 4.99 | 31.65 | 6.66 | .067 | 23.82 | 4.89 | 22.08 | 4.90 | |
| MME | 25.48 | 3.13 | 25.47 | 3.21 | .965 | 29.60 | 7.84 | 33.16 | 6.89 | .272 |
| Medidas Antropométricas | ||||||||||
| Bíceps Relajado | 29.00 | 3.65 | 29.00 | 3.86 | 1.000 | 34.35 | 3.95 | 34.67 | 3.99 | .027** |
| Bíceps Contraído | 30.70 | 4.13 | 30.56 | 4.13 | .370 | 36.95 | 4.63 | 37.60 | 4.88 | .001** |
| Muslo | 53.00 | 4.16 | 52.90 | 4.12 | .591 | 58.30 | 5.056 | 58.18 | 4.78 | .728 |
| Pecho | 99.50 | 5.64 | 99.46 | 5.80 | .890 | 105.50 | 5.96 | 105.95 | 6.49 | .454 |
| Medición de fuerza (6RM) | ||||||||||
| Bíceps | 18.50 | 6.96 | 19.20 | 7.29 | .059 | 29.40 | 12.65 | 30.80 | 13.13 | .253 |
| Pecho | 36.60 | 14.19 | 37.50 | 14.67 | .095 | 61.20 | 20.81 | 64.00 | 22.70 | .000** |
| Pierna | 60.40 | 17.45 | 61.20 | 19.41 | .572 | 89.20 | 24.44 | 94.80 | 26.16 | .004** |
Nota: M=Media DS=Desviación Estándar IMC=índice de masa corporal PCG=porcentaje de grasa corporal MME=Masa muscular Esquelética. ** P <.05
Nota: M=Media DS=Desviación Estándar IMC=índice de masa corporal PCG=porcentaje de grasa corporal MME=Masa muscular EsqueléticaFig. 1 - Grupo Control medidas Pre y Post test, valoración de medias.
Nota: M=Media DS=Desviación Estándar IMC=índice de masa corporal PCG=porcentaje de grasa corporal MME=Masa muscular EsqueléticaFig. 2 - Grupo Experimental medidas Pre y Post test, valoración de medias.
El propósito de este estudio fue determinar si al realizar un intervalo de descanso de 3 minutos entre series de ejercicios de alta intensidad mediante la aplicación de un protocolo cuasiexperimental basados en entrenamiento de 6 semanas en adultos de 20 a 35 provocará un incremento de fuerza e hipertrofia muscular en personas que realizan gimnasio en forma recreativa, valorada a través de medidas antropométricas y un test de bioimpedancia. El principal aporte de esta investigación radica en que, al realizar ejercicios de alta intensidad con un tiempo de descanso más prolongado entre series de ejercicios, el deportista sufrirá una menor fatiga y podrá mejorar la fuerza e hipertrofia muscular.
Los resultados de la presente investigación donde se analizó el tiempo de descanso muestran que en el grupo experimental que realizo una descanso de 3 minutos tuvo mejoría tanto en las medidas antropométricas de bíceps p: 0.027 y en las medidas de fuerza de muslo p:0.001, pecho: p:0.004, lo cual va en concordancia con los estudios realizados por Schoenfeld et al. (2017), que en una muestra de 21 hombres en edades comprendidas entre 18 a 35 años en su estudio llevado a cabo en 8 semanas muestra resultados similares al los obtenidos en el presente estudio al comparar descansos de 3 minutos versus 1 minuto.
En esta misma linea autores como Matos et al. (2021), corroboran el presente resultado ya que en una muestra de 60 personas que realizan entrenamiento en forma recreativa 2 a 3 veces por semana duranrte 8 semanas se demostró que al realizar un tiempo de descanso mas prolongado entre series de ejercicios de alta intensidad evita la fatiga muscular y mejora la funcion muscular.
Por otra parte, autores como Simão et al. (2008), al realizar su estudio en 12 hombres, con edades comprendidas entre los 20 a 30 años, en ejercidios recreativos en el gimansio 3 veces por semana con un período de descanso de 3minutos durante 8 semanas no encontró diferencias significativas al realizar esta modificacion en el entrenamiento, lo cual pueda darse debido a que el autor trabajo con una intensida del 50% del 1RM, pues la teoria fundamenta que en ejercicos de alta intensidad el tiempo de descanso adecuado ayuda a la recuperacion del deportista evitando la fatiga para mejorar su desempeño en el ejercicio (Duchateau et al., 2020).
Por otro lado, en relación a la intensidad de la carga, autores como Longo et al. (2020), en su estudio realizado durante 10 semanas, con 34 personas (18hombres y 14 mujeres) en edades comprometidas entre los 18 a 34 años, entrenando dos veces por semana con una carga del 80% del 1RM, encontró que las cargas de peso mayores incrementan la fuerza e hipertrofia muscular, resultados que coinciden con el presente estudio llevado a cabo con una carga del 70% del 1RM, se considera dentro del rango de alta intensidad según lo señala la escuela del Colegio Americano del deporte, donde se manifiesta que al trabajar con esta carga mejora los niveles de fuerza, lo cual sucedió en la presente investigación en las variables de muslos p: .001 y pecho p: .004. encontrando diferencias frente a la toma inicial.
De igual manera Duchateau et al. (2020), realizaron su estudio con una carga del 60-70% del 1RM, en un intervalo de descanso de 3 minutos entre series con con un rango de 1-8 repeticiones por series, datos similiares con los resultados encontrados en este estudio, pues se demuestra que existe mejoria tanto en la fuerza como en la hipertorifa muscular al realizar ejercicios de alta intensidad.
Por otra parte autores como Fink et al. (2017), en un estudio llevado acabo con 20 jóvenes atletas, en edades entre los 18 a 22 años, comparó cargas de peso de 20RM (50% del 1RM), versus 8RM (70% del 1RM) con un descanso de 3 minutos entre series, entrenando 3 veces por semana durante un período de 8 semanas, encontró que en cargas bajas se mejora la hipertrofia muscular por incremento en la secresión de hormona del crecimiento, mientras en cargas altas mejora la fuerza muscular por adaptaciones neuromusculares, variables que no fueron consideradas en el presente estudio sin embargo seria interesante realizar análisis bioquímicos.
Pues la teoria fundamenta lo antes mencionado con relación a que trabajar con cargas altas de peso entre el 65 al 70% del 1RM produce cambios positivos en incrementos de fuerza muscular en comparacioens con cargas bajas (Ratamess et al., 2009).
El presente estudio presenta como limitaciones que la muestra es a conveniencia y pequeña, por lo cual diferentes autores deberán probar este resultado en muestras más amplias para corroborar estos resultados como ya lo a señalado Alves Cardoso et al. (2021), que realizaron su estudio en 50 personas, o Matos et al. (2021), en 60 personas. Como perspectivas a futuro seria interesante medir varables bioquimicas como lo realizan Fink et al. (2018), y ampliar el tiempo de intervención.
Conclusiones
Con relación a los objetivos planteados se determinó que al realizar un intervalo de descanso de 3 minutos entre series de ejercicios de alta intensidad mediante la aplicación de un protocolo cuasiexperimental de entrenamiento durante 6 semanas en adultos de 20 a 35 años provocó un incremento de fuerza e hipertrofia muscular en personas que acuden al gimnasio de forma recreativa, los análisis de medidas antropométricas y bioimpedancia mostraron mejores resultados entre el pre y post test.
Así entrenadores que favorezcan los tiempos de descanso mayores a 3 minutos dentro de su planificación de entrenamiento verán mejores resultados a corto plazo (6 semanas) en el incremento de la masa muscular y fuerza.
